ダイエットでの効果が3倍!食事の回数と量について

和食はダイエットをサポートするさまざまな機能があります。
ですが、ただ食べるだけでは痩せません。

例えば食べる順番にもこだわりましょう。
普通は味のあるおかずから食べる人が多いのではないでしょうか?

つまり「おかず→ごはん→汁物」の順序です。

ですが、和食本来の作法であれば、汁物から食べるのが正解です。
箸先を汁物につけて、しめらせることでご飯粒をつけにくくする効果があります。

ですので「汁物→おかず→ごはん」のように順序を意識してひっくり返してみましょう。
順番を変えるだけでも、ずいぶん違います  。
※汁物の水分で、消化液が薄まり、消化が悪くなるという考え方もありますが、はじめにお茶(できれば温かい緑茶)を飲むのもいいでしょう。緑茶に多く含まれるカテキンがでんぷんを消化する酵素の活性化を押さえて、消化スピードをゆっくりにしてくれます。

脂肪細胞を肥大化させるインシュリンというものがあります。
インシュリンは血糖値が急激に上がると分泌されます。

空腹時などは、血糖値が急激にあがりやすいので注意が必要です。
ですので、最初にお茶などを飲んで、空腹を落ち着かせることは非常に有効です。
ただしあまり水分を取りすぎると、胃の消化液が薄まってしまうので、がぶ飲みはやめましょう。

いいですか?

ここでは最初に水分でお腹が膨らむ効果を優先します。また温かいものを食べることで「食べたい」と感じる交感神経を落ち着かせる効果も重要です。

食べる前に 1 分考えて、和食を中心にメニューを慎重に選ぶことが重要です。食べた時点で勝負はほぼ決まっています。

また和食の要素に近いサプリメントをとることとはまったくちがいます。
しっかりと和食を選んでください。

もちろん和食以外の洋食や中華料理が絶対にだめなわけではありません。脂肪や油が少ない料理もあります。
ですが、単純効率を考えたら、手に入れやすく、健康によく、小さい頃から慣れ親しんでいる和食を選ぶほうが楽です。



食べる量について

「朝高夕低」とは、マクロダイエットの食事量の原則です。
食事から得られるエネルギーは、日中のほうが消費されます。
※およそ 24 時間で周期変動する生理現象を指します。光や温度など外的な環境によって修正されます。1729 年フランスの学者 Jean-Jacques d'Ortous de Mairan によって報告されています。睡眠と食事のパターンが 24 時間のなかで作られる、というものです。

通常体は、日中に目覚めるようにできていて、活動的になります。
それが概日リズムというもので、人間は日中のほうが活動的に動くようにできています。

つまり朝や昼に得たエネルギーは消費されやすいのに対して、夜に食べたエネルギー自体は、朝や昼に比べて、あまり動かないために消費されにくい点があります。
 
この点を逆手にとると、朝や昼は多く食べて良く、夜はエネルギーが消費される予定がなければ、少なめに食べましょう、というものです。
「朝は王様のように、昼は王子のように、夜は乞食のように食べよ」ということわざがありますが、まさにその通りです。

新陳代謝のバランスを考慮して、エネルギーを消費する前提があって、消費前に食事量を判断するものです。
これはマクロダイエットで、推奨される食事量の考え方です。

朝や昼は多く食べてもいいですが、夜はあまり食べない。
特に遅くなるときほど量を減らすほうがいいです。
眠る 3 時間前以上に食べておくことが大事です。





1日の食事の回数は2回それとも3回がいい?

一日に何回食事をすればいいのでしょうか。
普通は朝、昼、晩の3回食べる人がおおいと思います。
もしくは朝は軽めにして、昼と夜の2食というひともいるかもしれません。

マクロダイエットは3回でも2回でもかまいませんが、あなたの生活習慣に合わせてどちらかに統一するようにしてください。
おすすめは3食です。

3食だと 1 日の中で挽回できるチャンスが広がります。
朝食を抜いて昼を食べる 2 食だと、まとめて食べることにより血糖値の急激な上昇が心配です。

また、普通2回で食事をしているひとは、2回の食事から1日の必要な栄養を補給するように体があわせています。
仮に1日に必要な栄養が10 ポイントとすると、1回の食事で体は 5 ポイントの栄養を補給しています。

これが急に 3 食になると、毎回 5 ポイント近くとっていた栄養の計算から1 日で 15 ポイント近くなり(もちろん誤差はありますが)、必要な 10 ポイントを軽く超えてしまいます。

これが回数を変更することによって起こるリバウンドです。
食事の回数を途中で変更すると、リバウンドの要因になります。

ですから、食事の回数は必ず統一してくださいね。


間食はできるだけとらない
食事の回数はできるだけ統一することと、おすすめとしては3 食がいいとお伝えしました。

1 日の食事をしっかりしてもらうために、間食(夜食含む)は、出来る限りとらないようにしてください。

間食がほしくなった場合は、温かいコーヒー(砂糖なし)やお茶をのむなどしてください。お腹が落ち着きます。

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