ダイエットの効果を実感!絶対痩せる1周間の食事プラン

それではマクロダイエットを実際に行うシュミレーションとして、最初の 1 週間を追ってみましょう。

あなたが実践するときを、想定しています。

実践<第1日目>書き出してみましょう
まずは今までの週間を知るために、今日食べる(た)もの、体重をレコードシートに記述してみましょう。

レコードシートのダウンロードはこちらから
自動計算機能付き!レコードシート(記録表)の使い方とダウンロード方法

例えば 1 日目に次のものを食べたとします。
朝食 和定食(ごはん、味噌汁、焼き鮭、漬物)
昼食 カレーライス
夕食 肉野菜炒め定食(肉野菜炒め、ごはん、スープ、キムチ)
間食 チョコレート

その場合、レコードシートには
朝食 和食(中)
昼食 洋食(中)
夕食 中華(中)
間食 間食(小)
と選択してください。

総合ポイントは 和食(中)3 ポイント+洋食(中)4 ポイント +中華(中)3.5ポイント+間食(小)0.5ポイント
となり、合計で11ポイントと計算されます。
あとは体重を記入して、初日はこれでおしまいです。




実践<第2日目>和食を中心にしてみましょう
3 日目以降は消化にいい、できるだけ油を調理で使わない和食を選んでいきましょう。3 回の食事のうち、最低でも 2 回は和食にしたいものです。
※もちろん油すべてが、ダイエットに悪いわけではありません。なかには菜種油やエゴマ油など、美容にいいとされるものもあります。調理する人が、使う油に気をつけないといけません。
ですので、ここでは油をあまり使わない和食という条件にしています。

2 日目メニュー
朝食 ごはん、味噌汁、卵焼き、漬物
昼食 焼きそば、野菜ジュース
夕食 ごはん、味噌汁、煮魚、ほうれん草のおひたし
間食 煎餅

その場合、レコードシートには
朝食 和食(中)
昼食 中華(中)
夕食 和食(中)
間食 間食(小)
と選択してください。
1 日目と同じ時間に体重を測って、記録してください。

2日目の食事計算法


実践<第3日目>よく咀嚼しましょう
1 回 1 回の食事をよく噛んで、時間をかけるようにしてください。
1 口あたり30回を目標に噛んでください。

適度のお茶を飲んだりして、一食あたりの時間に 20~30 分以上かけてください。

3日目メニュー
朝食 食パン、目玉焼き、ソーセージ、コーヒー
昼食 親子丼、味噌汁、漬物
夕食 ごはん、味噌汁、まぐろ刺身、きんぴらごぼう
間食 コーヒー(砂糖入り)

その場合、レコードシートには
朝食 洋食(小)
昼食 和食(中)
夕食 和食(中)
間食 間食(小)
としてください。

3日目の食事記入例

実践<第4日目>おかわり、間食を控えてみましょう
4 日目以降で重要なのは、おかわりや間食を控えることです。
そのかわり 3 回の食事をしっかりとりましょう。


またご飯やパンといった主食からでもよく咀嚼すれば、ジュースなどで補っていた糖分を摂ることもできます。
咀嚼することをよく心がけてください。

4日目メニュー
朝食 ごはん、味噌汁、納豆
昼食 天ぷらうどん、いなりずし
夕食 ごはん、味噌汁、肉じゃが、きゅうりの浅漬け
間食 なし

その場合、レコードシートには
朝食 和食(小)
昼食 和食(大)
夕食 和食(中)
間食 記入なし
としてください。昼食の天ぷらうどんはボリュームがあったので、(大)としました。揚げ物等で明らかにボリュームがあるような場合、食事量をあげて(小→中、中→大)、対応してください。

実践<第5~6日目>メニューを考えてみましょう
さて、4 日目までに食事は 12 回(間食を入れたら 16 回)ありました。
それぞれのメニューグループは、あなたの体重の日々の増減とどのように関係しているでしょうか?



総合ポイントと前日差を比べてみましょう。
例の場合、4 月 1 日から 4 日までの体重差を見ると、総合ポイントが 10 以下の場合に体重も減っているのが分かります。

この総合ポイントと前日差を見て、自分が体重を無理なく、減らしていける数値を見つけましょう。10から8ぐらいまでの間で探してください。

5 日目、6 日目は 4 日目までの繰り返しです。
和食を中心に、間食を控えて、よく咀嚼することを忘れないでくださいね。


実践<第7日目>1週間前と比べてみましょう
初日と 7 日目のレコードを比べて見てください。

以下の項目を確認してください。

体重は減りましたか?
食べたメニューグループは和食中心ですか?
食事量はどうですか?ドカ食いしていませんか?
一口 30 回程度の咀嚼はできていますか?
間食はやめられましたか?
レコードシートの総合ポイントは、変化していますか?
変化している場合はどのように変わっていますか?
体調はどうですか?貧血になったりしていませんか?



実践<第8日目以降>習慣化してみましょう
7日目までに大分、体がなれてきたと思います。
8 日目以降は同じように、食事のメニューグループ、食事量、咀嚼、レコードシートへの記録を続けてください。

その際に BMI 判定でやせすぎや太りすぎが出た人は、注意してください。無理なダイエットは体を壊しますので、必要であれば病院などでお医者さんに相談してください。

健康体重差と美容体重差(女性のみ)は、身長と体重から割り出されます。
それぞれ健康と思われる体重、美容(スリム)体型と思われる体重です。

健康体重より自身の体重が大きい人は、まずは健康体重を目安にマクロダイエットを続けてください。
健康体重がクリアできた人は、美容体重を目安にがんばってください。

サブコンテンツ

このページの先頭へ