スキマ時間にできる!美脚を手に入れるためのエクササイズ

お風呂上がりにリンパの流れが改善された後は、脚を細くするエクササイズに取り組みましょう。

まずは、軽くウオーミングアップを。
ベッドや布団に仰向けに寝そべり、脚を組んだ状態で高く上げて、左右の足首を交互に回転させます。

内回り、外回りをそれぞれ10回ずつ実施することで、あなたの足先からの血液やリンパの流れは、確実によくなります。

さて、いよいよエクササイズですが、「脚やせ」を実現するためには、全身の筋肉量の40%を占める太腿(大腿部)の筋肉を強化し、脂肪を燃焼させることが不可欠です。

この太腿を鍛えるには、あの森光子さんも実践されているヒンズースクワットが一番です。

ただし、体育会系のトレーニングのように、短時間で多くの回数をこなすようなやり方をする必要はありません。

膝を屈伸させるストロークは、1回につき5秒程度のペースで、それを12回実施すれば良いのです。
つまり、1分間に12回、膝を伸屈させるスクワットを、深呼吸をしながら、ゆっくりとしたペースで行ないます。

両手は頭の上で組み、息を吸いながら膝を曲げきる手前の状態で2秒静止、そこから息を吐き出しながら、膝を伸ばしきる手前の状態で2秒静止します。

これを1セットとし、それを12回行なうだけですが、ここで注意すべきことは、スクワットを実施する前と後には、膝の屈伸運動や回転運動を充分に実施することと、膝を完全に伸ばしきったり、曲げきったりする状態を避けることです。

スローなペースで、太腿の筋肉に負荷が掛かっていることを自覚しながら、自分のペースで取り組んでください。
このほかにも、日常生活の中で、「脚やせ」エクササイズを取り入れる方法もあります。

例えば、洋式トイレを立つ前の「空気椅子」エクササイズです。

トイレが終わったあと、立ち上がる前に少しお尻を浮かして、そのままの姿勢で30秒間ほど我慢をするのです。(流した水が再びタンクに溜まるまでの間でも良いでしょう。)

これをトイレに行くたびに実施するだけで、太腿はかなりスリムになってきますよ。



ふくらはぎを細くする方法

これに一番効果的なのは、爪先立ちを数多く行なうことです。

風呂上りのエクササイズとしては、直立不動の姿勢で、爪先立ちを10回1セットにして、毎日、欠かさず3セットを実施することをお薦めします。

さらに立ったままの状態で脚を軽く開いて、上半身をテーブルや椅子に傾けた姿勢で、約10秒間我慢して、それを3セット繰り返すという方法もあります。

このエクササイズにより、見た目はふくらはぎをストレッチしている状態となりますが、実は、ふくらはぎの筋肉を鍛える効果があるのです。

また、こちらも日常生活の中で、例えば、自宅の中で歩く時は必ず、爪先歩きをするなどの新習慣を自分でルール化するのも良いでしょう。

また、最近ではダイエット用にアイディア商品として、かかとのないスリッパがありますが、立ち仕事の時は、そうしたスリッパを使うようにして、爪先立ちの機会を多く増やす などの工夫することもお薦めです。

大切なのは、ちょっとしたエクササイズでも、毎日、継続的に行い続けることで、からだに負担が掛かるような、ハードなエクササイズは継続性の面からも避けるべきでしょう。

これらのエクササイズは、脂肪を減らし、筋肉を増やすことで、さらに脂肪が付きにくくする効果も期待できますし、「脚やせ」だけではなく、ヒップアップの効果も期待できますので、ぜひ、前向きに取り組んでいただきたいと思います。



脚やせに役立つ3つのストレッチ方法

ふくらはぎの「脚やせ」のエクササイズでもストレッチというキーワードが登場しましたが、実はこのストレッチこそ、「脚やせ」を実行する上で非常に効果的なアイテムなのです。

特に、リンパマッサージを行なう前にストレッチを行なえば、老廃物が流れやすくなりますし、入浴前に行なえば、筋肉や関節が柔軟になり、全身の血行がスムーズになるのです。

また、ストレッチには、日ごろ使わない筋肉を伸ばす効果もあり、特に「脚やせ」においては、太腿の内側の筋肉をいかに鍛えるかが重要なポイントとなりますので、ストレッチを効果的に取り組みことにより、エクササイズの効果を高めることも可能となります。

では、その「太腿やせ」を実現するストレッチ法をお教えしましょう。

<太腿の内側の筋肉のストレッチ>
①床の上に座り、両足の裏を合わせるように胡坐をかく。
②両手を膝の上におき、息をゆったりと吐きながら、膝の裏を床に10秒間押し付ける。
③深呼吸をしながら、膝を押し下げる手の力を弱める。
④手で足の指を握りゆっくりと息を吐きながら、上半身を前に倒して10秒間静止する。
⑤息を吸いながら、上半身を起こして、背筋を伸ばす。

この一連のステップを1セットにして、5回ほど繰り返します。


<太腿の前側の筋肉のストレッチ>
①床の上に座り、片方の足を伸ばし、もう片方を曲げて、後ろ手を付く。
②太腿の前の筋肉が伸びていることを意識しつつ、息を吐きながら上半身を後ろに倒す。
③両肩と頭が床についた状態で、10秒間我慢する。
④ゆっくりと息を吸いながら、上半身を前に起こす。
⑤左右の脚を組み替えて、同じ動作を行なう。

この一連のステップを1セットにして、5回ほど繰り返します。


<太腿の後側の筋肉のストレッチ>
①床の上に座り、両方の足を伸ばして、土踏まずにタオルを掛ける。
②太腿の後の筋肉が伸びていることを意識しつつ、息を吐きながらタオルを両手で引く。
③足が伸びきった状態で、10秒間我慢する。
④ゆっくりと息を吸いながら、タオルを引く力を解放する。

この一連のステップを1セットにして、5回ほど繰り返します。

これらのストレッチは、いずれも、目的意識をもって行なうことが大切です。

つまり、「今、自分はどこの筋肉を伸ばすためにこの動作をおこなっているのか」を、常に意識して行なわなければ、せっかくのストレッチの効果が半減してしまいます。

また、ストレッチは、リラクゼーションの一環でもありますので、心身ともにリラックスした状態で、ゆっくりと行なわなければなりません。

その際には、当然、無理をするのは禁物ですし、動作の反動をつけたりするのは、絶対に避けてください。

日頃使わない筋肉ですから、ゆっくりとした動作の中で負荷を掛けないと、筋肉痛を患ったり、場合によっては、アキレス腱が切れるなどの事態も懸念されますので要注意です。

ストレッチには、呼吸との組み合わせが重要となりますので、息を止めたりせずに、深い深呼吸と共に行なってください。

この筋肉痛にならない範囲の、適度なストレッチは、疲労回復や肩こりや腰痛の解消に効果がありますので、うまく活用することが大切です。

このほか、ヨガ体操などを取り入れることにより、「脚やせ」のみならず、「全身やせ」や「からだのゆがみの矯正」なども実現することが可能ですので、ぜひ、積極的に取り組んで戴きたい
と思います。

正しいストレッチを理解することは、「脚やせ」への近道でもあるのです。

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