自動計算機能付き!レコードシート(記録表)の使い方とダウンロード方法

マクロダイエットの特徴のひとつである計算法を実践するために、レコードシートを利用して下さい。

レコードシートではBMI などの自動計算ができます。無料の Office ソフト「OpenOffice」を利用してください。

レコードシートのダウンロードはこちらから


OpenOfficeのダウンロード方法
OpenOffice は日本語で使える無料の計算ソフトです。次のページからダウンロードしてインストールすることができます。
http://ja.openoffice.org/

最新版をダウンロードして、ご利用の PC にインストールしてください。
インストール後にダウンロードしたファイル「record.ods」をクリックして開いてください。


レコードシートの使い方
OpenOfficeをダウンロードした状態でレコードシート(record.ods)をクリックして開いてください。

身長、スタート時体重、性別を記入する。
まず最初に自分の身長、体重、性別を記入します。
身長は cm 単位で記入してください(数字だけ入力してください)。
また体重(スタート時)は、kg 単位で小数点第一位まで数字を入力してください。
性別は女性か男性かプルダウンから選択してください。

身長、体重、性別を記入


記入したら、BMI、BMI 判定、健康体重、美容体重が自動計算されます。
BMI は体重÷身長÷身長の計算式です。

また BMI 判定は、BMI の数値によって「やせすぎ」「標準」「太りすぎ」が 判定されます。
健康体重は、BMI の数値を 22 とした場合の計算値です。
また女性の場合のみ、美容体重(BMI の数値 20)が計算されます。
※BMIについて詳細は身長から調べる理想的な体重の計算方法は?をご覧ください。

日々の食事グループを選択
次に、毎日何を食べたかを記入していきます。
食事のたびに何のグループを食べたか、食事量はどうだったかを記載します。

今日の日付の行のところで、朝食、昼食、夕食について何を食べたかを記載します。
「和食」「洋食」「中華」「その他」の食事グループと、食事量(少なめ、普通、多め)がリストになっていて簡単に選べます。



間違えた場合は、選択しなおすか、削除(Delete キー)をしてください。

総合ポイントが右横に表示されますが、それぞれのグループは次のポイントが加算されます。

和食(小)・・・2.5ポイント
和食(中)・・・3ポイント
和食(大)・・・3.5ポイント

洋食(小)・・・3.5ポイント
洋食(中)・・・4ポイント
洋食(大)・・・4.5ポイント

中華(小)・・・3ポイント
中華(中)・・・3.5ポイント
中華(大)・・・4ポイント

その他(小)・・・3ポイント
その他(中)・・・3.5ポイント
その他(大)・・・4ポイント

3 食のポイントの合計が、総合ポイントとして自動計算されます。

間食グループを選択
次に、間食をした場合は、間食の列の欄にグループを記載します。
間食の量(少なめ、普通、多め)を選択してください。
プルダウンから選択してください。目安としては次のようになります。

間食をしたときの記入例
間食(小)・・・0.5ポイント(コーヒー(砂糖入り)、クッキー、煎餅、シャーベット 等)
間食(中)・・・1ポイント(おにぎり、だんご、チョコレート、サンドイッチ、肉まん、タコス、アイスクリーム 間食(小)2 回分 等)
間食(大)・・・1.5ポイント(カップ麺、ポテトチップス、ケーキ、ピザ(1切れ)、間食(中)を 2 回分 等)

間食した場合は、総合ポイントに加算されます。
通常、マクロダイエットでは朝、昼、夕の 3 回の食事をしっかり摂ってもらうことが重要です。間食はできるだけ避けてほしいところですが、間食や夜食を摂った場合は、この欄を使用してください。

体重の記入
その日の体重がどうだったかを1箇所記入します。
1 箇所とあるように、1 日 1 回決まった時間に測ってくださいね。
小数点第一位まで数字だけ(単位 kg は不要です)入力してください。
下の例では54.0と入力しています。

体重の記入例

ファイルを保存してください。

分析
1 日の朝食、昼食、夕食、(間食)、体重を記入すると、自動的に「総合ポイント」「(前日差)」「(3 日平均差)」「明日の体重予想」「BMI」「BMI 判定」「健康体重差」「美容体重差(女性のみ)」が計算されます。

総合ポイントは、食べた食事グループを簡単に数値化したものです。10を標準と考えてください。
代謝には個人差がありますので、もし10で体重が増える場合は、9もしくは8として考えてください。

前日差というのは、体重の前日からの差になります。2 日目以降に計算されます。

3日平均差というのは、前3日間の平均した体重差になります。
習慣のパターンが落ち着いてくる4日目以降に計算されます。

明日の体重予想というのは、同じような習慣を続けた場合の明日の体重予想になります。
がんばっている人は、体重が減る、もしくは現状維持になりますし、さぼってしまった場合は、体重が増加する傾向が出ます。このあたりはうまくリカバーするように食事の編成、総合ポイントを検討してください。


BMI は最初に入力した身長と、今日の体重から計算される BMI になります。

BMI 判定は、今日の BMI から判断される「やせすぎ」「標準」「太りすぎ」の評価です。

「やせすぎ」の人は、一度健康体重に近い状態になるまでダイエットを控えるようにしてください。アバラの浮いたスリムな人はいても、一般的に美人とは呼びにくいでしょう。

また「太りすぎ」の人は、健康体重を目指してダイエットをがんばりましょう。

いずれにしてもやせすぎや太りすぎの場合は、注意してください。
周りの方に聞いてみて、必要であれば病院などに相談に行くことも大事です。

健康体重差というのは、BMI から割り出される病気になりにくい体重と、現在の体重の差です。まずは健康体重を目安にしましょう。

美容体重差というのは、スリムな体型の人の体重と、現在の体重の差です。女性の場合のみ表示されます(計算します)。

1 日の食事グループと体重を記入すると、いろいろな数値が分析できます。

何をどのタイミングで食べたから、どのくらいの体重になったかが分かってきます。自分の体重の増減に関係する食事の傾向がつかめてくると思います。

対策
何日か食事と体重を記入していくと、徐々に習慣と体重の傾向がわかってくると思います。

例えば週末レストランに良く行くために、毎週末、体重が増加していれば、外食を控えるといった対策が検討できます。



レコードシートの活用法 翌日の体重予測からメニューを考える

レコードシートは 3 日の平均値から、明日の体重を予測することができます。
3 日間の食事メニュー、咀嚼を計算すると、おおよそ翌日の体重予測ができます。

この数値を見て、明日はどうするか考えてみてください。

もし体重が多くなりそうだったら、より和食よりのメニューに変更してみる、とか逆に順調に体重が減っている、もしくは BMI に近づいているのであれば、そのまま継続する、といった風にです。

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